孩子零食到底吃不吃

　　受访专家：

　　健康时报记者 熊江雪

　　中国疾病预防控制中心营养与食品安全所 翟凤英

　　中国疾病预防控制中心营养与食品安全所公共营养室 张兵

　　中国疾病预防控制中心营养与食品安全所 于冬梅

　　新闻背景

　　日前，由中国疾病预防控制中心营养与食品安全所和中国营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食消费指南》(简称《指南》)正式出台。零食补充一日三餐所缺少的食物种类，是可以达到膳食平衡，促进其生长发育的。

　　糖果类零食---限制食用

　　专家点评： 白白胖胖的棉花糖、酸甜可口的话梅糖……不管处于多大的年龄段，糖果都是孩子们的最爱，但遗憾的是，糖果被“可经常食用”级别拒之门外，而被纳入“限制食用”的级别。

　　原因不必多说，吃糖太多不仅对牙齿不好，还会影响食欲，导致孩子发胖。最新研究还证明，孩子吃糖太多会使眼睛糖化，从而导致近视。这些被挂了“黄牌”的糖果包括棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖及话梅糖等。

　　而巧克力则成了糖果家族中惟一一个可以“适当食用”的成员，包括黑巧克力、牛奶纯巧克力等。这是因为巧克力的营养素含量相对丰富，但是却含有一定的脂肪、添加糖，所以只能适当食用。

　　肉类、蛋类零食---可以经常食用

　　专家点评： 在这一类零食里只要是低脂、低盐、低糖的，天然又极少加工的，就属于“可以经常食用”的级别，例如水煮蛋。

　　不过，小朋友们爱吃的牛肉干、松花蛋、火腿肠等零食就属于“适当食用”系列了，因为这些零食虽然也有营养，但多数都是熏制及酱卤出来的，含有大量的食用油、盐、糖、酱油、味精等调味品，并在制作中损失了很多营养成分，还添加了少量亚硝酸钠作为防腐剂和增色剂，因此过量或长期食用会对人体造成伤害。代表零食还有肉脯、卤蛋、鱼片等。

　　而炸鸡块、炸鸡翅等因为主要成分为高脂肪和高盐，缺乏人体需要的其他营养素而被列为“限制食用”的级别，所以爱吃这些油炸肉类食品的孩子的父母们，一定要管住小家伙的嘴，以免增加孩子肥胖、高血压及其他慢性病的风险。

　　谷类零食----可以经常食用

　　专家点评：谷类零食的种类有很多，煮玉米是，月饼是，膨化食品也是，但它们的地位可大不一样。

　　煮玉米、无糖或低糖燕麦片、全麦饼干、无糖或低糖全麦面包等都属于低脂、低盐、低糖的食品，因此是“可以经常食用”的。

　　月饼、蛋糕及甜点则因为添加了中等量的脂肪、盐和糖而属于“适当食用”的零食。

　　至于膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕等，虽然外形诱人，口味甜美，但却含有较高脂肪、盐及糖而要“限制食用”。

　　尤其是膨化食品，更是高油、高能量、高盐、高糖、高味精集于一身，长期大量食用会造成营养不足和脂肪积累。如果在饭前吃，还易造成饱胀感，影响正常进餐，而其中含有的铅，还会影响儿童生长发育。

　　豆及豆制品零食----可以经常食用

　　专家点评：在零食中，该类零食属于少见的不“限制食用”的零食，也难怪，豆制品营养丰富，蛋白质含量高，对人体补充钙成分有极大的好处。例如豆浆、烤黄豆等都是“可以经常食用”的。

　　但是，像经过加工的豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干等则要“适当食用”了。

　　蔬菜水果类零食-----可以经常食用

　　专家点评：这可算是零食中最没有悬念的一种了，不管是香蕉、苹果、柑橘、西瓜，还是西红柿、黄瓜，只要是新鲜、天然的，那就“可以经常食用”。

　　但是，用糖或盐加工的果蔬干，如海苔片、苹果干、葡萄干、香蕉干等，虽挂水果的名，但营养已大打折扣，只能“适当食用”一下。

　　而经过腌渍的水果则更没营养了，只能站在“限制食用”的行列。例如水果罐头、果脯、枣脯等。因为在制作糖渍食品时，会损失原料的部分营养，而且蜜饯等通常含糖量较高，有些产品还会加入较多食盐或大量甜味剂、防腐剂和色素等，因此这类食品青少年最好不吃。

　　奶及奶制品------分开考虑

　　专家点评：很显然，奶及奶制品零食也属于几乎没有争议的一种，关于它的评价也很简单，纯鲜牛奶及纯酸奶营养丰富，富含蛋白质、钙、铁、锌等元素，有益健康，“可以经常食用”。而奶酪、奶片等奶制品则可“适当食用”，全脂或低脂炼乳则属于“限制食用”，因为炼乳含糖量太高。

　　坚果类零食------可以经常食用

　　专家点评：坚果类零食和豆类零食一样，都是不“限制食用”的，因为坚果中富含多种维生素和矿物质，其富含的卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用。因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等坚果都是很好的“可以经常食用”的零食。

　　不过，一旦这些坚果穿上糖或盐的“外衣”，就变成“适当食用”级别的零食了，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。

　　另外，要注意的是，炒瓜子、炒花生虽然没有添加辅料，但因为油脂含量高，如果保存不当，受高温和高湿度的影响，容易变质，食用时一定要当心。

　　薯类零食------可以经常食用

　　专家点评：你爱吃香喷喷的烤红薯吗?你爱吃面软可口的蒸土豆泥吗?如果你爱吃，那么恭喜你，这类蒸、煮、烤制的红薯、地瓜、土豆都是“可以经常食用”的零食。先不提薯类食物的营养价值，光说蒸和煮的烹饪方法就很健康，因其加工温度在100℃左右，不会产生有害物质，而且有利于食物营养成分的保存与消化吸收，所以最益于人体健康。

　　甘薯球、地瓜干等则由于添加了盐或糖成为“适当食用”的零食。

　　在薯类零食中，孩子们最喜欢的炸薯片和炸薯条反而是最不健康的零食，因为它的加工方式导致食物中含有很高的油脂、盐、糖和味精，长期摄取会导致肥胖或相关疾病如糖尿病、冠心病和高脂血症等，所以要“限制食用”。

　　饮料类零食----可以经常食用

　　专家点评：新鲜的蔬菜瓜果是最好的零食，那么这些新鲜的蔬菜瓜果榨出的汁就是最好的饮料，例如鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等，不过要记住，这些“可以经常食用”的饮料类零食是不加糖的。

　　如果加了糖，并且果汁含量超过30%果(蔬)饮料如山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等，则属于“适当食用”级别。

　　而那些甜度高或加了鲜艳色素的高糖分汽水或可乐等碳酸饮料则应该“限制食用”。

　　冷饮类零食----限制食用

　　专家点评：和糖果类零食的评价基本一样，没有“可经常食用”的，只有“适当食用”的和“限制食用”的，可见冷饮所含营养并不丰富。

　　而可以“适当食用”的冷饮则要求不太甜，要以鲜奶和水果为主才行。例如，鲜奶冰激凌、水果冰激凌等。至于那些特别甜、色彩很鲜艳的雪糕、冰激凌则要注意“限制食用”呀。

　　吃零食五大原则

　　①：新鲜的、天然的才是最好的

　　在这个世界上，有太多新鲜天然的食物，奶类、蔬果类，还有坚果类，难得的是它们既好吃，对少年儿童来说又有营养，所以，不要只凭个人的口味与喜好，营养价值和是否有利于健康才是要首先考虑的。

　　不过，对于学龄前儿童，食用坚果类零食一定要注意安全，防止由于食物呛入呼吸道、梗塞食道引发危险。在吃花生米、瓜子时，家长一定要在旁边看护，不要让孩子一边玩耍一边吃，也不要在孩子哭闹时给予零食。

　　②：吃零食不能影响正餐

　　零食的定义是什么?是非正餐时间食用的各种少量的食物或饮料，即零食只能作为正餐必要的营养补充。因此，孩子吃零食不要距离正餐太近，中间至少相隔1.5~2小时，睡前也不应吃零食，否则不利于消化吸收及睡眠，还增加了患龋齿的危险。儿童青少年可以根据运动量适当补充一些零食，但每天食用零食的次数应该控制在3次，且量不宜过多，以不影响正餐食欲和食量为原则。

　　③：避免无意识吃零食过量

　　明明是去K歌，却喝了一肚子的可乐饮料，明明是要看一部电视剧，关电视时才发现已经吃完了两包炸薯片，一包爆米花……这些情景你肯定已经司空见惯，但就是在这样的无意识中，孩子们吃了过量的零食。

　　此外，在聚会聊天时，在上网时，孩子们都会摄入过多的零食，影响正餐的食用。因此建议最好养成有计划食用零食的习惯，预先准备少量或者小包装的零食，避免无意识吃过了头。

　　④：少吃油炸、过甜、过咸的食物

　　快餐、巧克力、方便面，从这些儿童最喜爱的零食可以看出，孩子们往往偏重口感和味道，油炸、甜腻、咸味重的零食对孩子们有着相当大的吸引力。但油炸食品含有较多的脂肪，会增加肥胖的危险;过甜的食物残留口中会增加患龋齿的危险;咸味过重的零食会增加成年后患高血压的危险。

　　⑤：少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料

　　含糖饮料营养含量低，能量及糖分高，不仅易引起儿童超重和肥胖，还会腐蚀孩子的牙齿。而酒或含酒精饮料对孩子的心、脑、肾、肺等器官都会造成一定程度的损害，还会影响记忆力和学习成绩，因此，还是鼓励孩子多喝些白开水吧。

　　零食不再是坏东西

　　“妈妈，我想吃巧克力……”

　　“不行，吃了零食你就不好好吃饭了，而且巧克力太甜，会长虫牙。”

　　这样的对话在我们的生活里实在太常见了，不管大人们怎么爱吃零食，一到了孩子这儿，零食瞬间就变成了坏东西：影响孩子食欲、让孩子变得肥胖、蛀坏了孩子的牙齿、让孩子学会了乱花钱，再加上现在有些黑心企业为了给零食穿上光鲜的外表，乱添加一些色素、味素等添加剂……总之零食真是要不得了。

　　但是在孩子眼里，缺啥可不能缺零食，不然怎么打发肚子里的馋虫啊……不让我们吃是吧，我们背着你吃。于是乎，拿着家长给的午餐费出去买烤红薯、牛肉干、方便面的孩子比比皆是。

　　直到《指南》出台前，零食都一直处于尴尬境地。现在好了，我们的专家终于站出来给零食正名了，这个《指南》不仅对我们国家的零食消费现状做了具体详尽的调查，更参考了美国和我国香港特区的零食消费原则，在《指南》中，零食第一次有了自己具体的定义，并被分成十种三个级别。

　　据新华社报道,美国一家政策研究机构日前发布报告说，全球每年近 600万儿童死于营养不良，这一情况在发展中国家尤为严重。报告建议，要在短期内改善儿童营养状况，各国应开始监测和促进儿童生长发育，改变营养方式，更多关注容易发生营养不良的人群。

　　但是，你可能还不知道，如果光吃正餐，不适当增加一些零食，同样可能导致儿童营养不良。

　　《指南》中指出，正餐是儿童青少年营养的主要来源，在正餐有时无法保证孩子所需的全部营养需求时，可以在两餐之间选择适量零食作为合理膳食的组成部分。由此可见，零食其实是有营养的，对人体也是有益的，关键是怎么选和如何吃。

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